La vitamina C anche detta acido ascorbico (presente anche nella sua forma ossidata di acido deidroascorbico) è una vitamina appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili che non possono essere accumulate nell’organismo ma devono essere regolarmente assunte con l’alimentazione.
Le vitamine idrosolubili vengono assorbite mediante dei meccanismi specifici situati sulla membrana apicale degli enterociti (globuli rossi); quando presenti grandi quantità il loro assorbimento avviene anche per diffusione.
L’acido ascorbico è una molecola dall’elevato potere antiossidante in quanto aiuta a proteggere i grassi polinsaturi dall’ossidazione e combatte l’ossidazione della vitamina E. Mantiene i vasi sanguigni, le ossa e i denti in salute.
E’ presente come cofattore in alcuni enzimi tra cui quelli coinvolti nella sintesi del collagene, gli enzimi per la biosintesi di ormoni come la noradrenalina e quelli per le limitazioni di ormoni peptidici della sintesi della carnitina e del metabolismo della tirosina.
Questa vitamina è in grado di innalzare le barriere del sistema immunitario e aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene tra cui le nitrosammine.
La grave mancanza provoca lo scorbuto, che è una malattia già nota ai tempi delle prime grandi navigazioni in cui i marinai si nutrivano di frutta secca e quindi veniva a mancare la vitamina C.
L’acido ascorbico è utile contro problemi alle gengive, acne, bronchite, ulcere gastriche, dissenteria, infezioni della vescica e della prostata, depressione, Alzheimer e altre forme di demenza.
Questa vitamina aumenta l’assorbimento di ferro e, in conclusione, contribuisce:
- Al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario, anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso
- Alla normale sintesi del collagene per un normale funzionamento delle ossa, dei denti, della cartilagine, delle gengive e della pelle
- Al normale metabolismo energetico
- Al normale funzionamento del sistema nervoso
- Alle normali funzioni fisiologiche
- A proteggere le cellule dallo stress ossidativo
- A ridurre la stanchezza e l’insorgenza della fatica
E’ presente soprattutto in: agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, cavoli, vegetali verdi e più in generale nella frutta e nella verdura fresca. Le concentrazioni possono variare in relazione alla varietà, alla maturazione, ai tempi e ai modi di stoccaggio dopo la raccolta.
Quando i cibi vengono conservati o cotti c’è una rapida ossidazione dell’ascorbato, per conservare la vitamina è preferibile la cottura al vapore.
L’apporto giornaliero consigliato di vitamina C è pari a 60/90 mg per i bambini e a 110/120 mg per gli adulti. Chi fuma più di 10 sigarette al giorno dovrebbe assumere quotidianamente una quota maggiore di vitamina C, pari circa a 135 mg.
Vitamine B₂ e B₃
Vitamina B₂– Riboflavina
La vitamina B₂ (o riboflavina) è una vitamina idrosolubile fondamentale nel metabolismo energetico e nel rinforzare le difese immunitarie.
Le forme metabolicamente attive sono il Flavinmononucleotide (FMN) e il Flavinadenindinucleotide (FAD), quest’ultimi sono coenzimi fondamentali nella catena di trasporto degli elettroni dove vengono ossidati e ridotti di continuo.
Negli alimenti si trova generalmente la forma fosforilata, per essere assorbita dunque sarà necessaria l’azione di una fosfatasi intestinale. La trasformazione nelle altre due forme (FMN e FAD) avviene nel fegato o in altri tessuti.
Questa vitamina è fondamentale nelle sue forme co – enzimatiche nella catena di trasporto di elettroni ma non solo, infatti ha numerose funzioni biochimiche:
- Come coenzima ossido-riduttivo cofattore di deidrogenasi
- Il FAD interviene nella riduzione della famiglia di enzimi monossigenasi citocromo (CYP450 reduttasi) e nel metabolismo dell’acido folico e delle vitamine B6 e B3
- E’ fondamentale per il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine: ossidazione del Succinato, di acidi grassi, dell’ipoxantina/xantina ad acido urico e dei coenzimi piridinici
- Riveste importanza nella deaminazione ossidativa degli amminoacidi
- E ’ coinvolta nell’attività delle Tetraidrofolato reduttasi
La riboflavina è molto importante per via del suo ruolo nel metabolismo di altre vitamine (K, B3, B6 e B9) infatti qualora diminuissero i livelli della vitamina B2, diminuirebbero anche quelli di queste altre.
L’alcol ne inibisce l’assorbimento mentre caffeina, saccarina, triptofano, vitamina C, urea ne diminuiscono la biodisponibilità.
È contenuta principalmente in latte e derivati, uova, rene, fegato e verdure fresche (in queste ultime il contenuto diminuisce con il passare del tempo). È molto sensibile alla luce e alla cottura.
Il passaggio della riboflavina nei tessuti avviene per trasporto facilitato, ad elevate concentrazioni per diffusione; gli organi che ne contengono di più sono: fegato, cuore, intestino. Il cervello contiene poca riboflavina, tuttavia il suo turnover è elevato e la sua concentrazione abbastanza costante indipendentemente dall’apporto, a causa di un meccanismo omeostatico di regolazione.
La carenza di questa vitamina può comportare astenia, anemia e disturbi della crescita per poi proseguire con una sintomatologia più severa come la dermatite seborroica e dunque un quadro clinico definito “Pellagra simile”. Gli individui che la presentano sono per lo più asiatici o anziani.
La somministrazione di riboflavina a dosi elevate anche per periodi prolungati non provoca effetti tossici, in quanto l’assorbimento intestinale non supera i 25 mg e perché, come dimostrato sull’animale, esiste un limite massimo all’accumulo tissutale mediato da meccanismi protettivi.
Vitamina B₃ – Niacina
La formula chimica della niacina è l’acido nicotinico che anche può anche essere presente sotto forma di nicotinamide.
La niacina è precursore della nicotinammide-adenina-dinucleotide (NAD+) e della nicotinammide-adenina-dinucleotide -fosfato(NADP), entrambi sono coenzimi che svolgono un ruolo fondamentale nelle reazioni di ossidoriduzione.
E’ una delle vitamine B più stabili in quanto resiste a calore, luce, aria sia in ambienti alcalini che acidi. L’assorbimento della niacina inizia nello stomaco dove l’acido cloridrico presente nello stomaco idrolizza i prodotti contenenti la niacina in modo da renderla più disponibile, nell’intestino poi abbiamo un co – trasporto con il sodio sia per l’acido nicotinico che per la nicotinamide.
Per quanto riguarda il metabolismo può essere sintetizzata da triptofano ma otteniamo un milligrammo di niacina a partire almeno da 60 mg di triptofano. A livello alimentare è presente soprattutto nelle carni, nei cereali poco raffinati, nelle leguminose secche, nelle carni, nelle uova, nei prodotti della pesca e nelle frattaglie.
Alimenti in cui è contenuta la Niacina:
La carenza della niacina comporta “pellagra”, i cui sintomi sono dermatite, diarrea e demenza (noti come le 3D) ed è diffusa soprattutto nelle popolazioni che si cibano soprattutto di mais; può anche essere presente e manifestarsi in soggetti anziani malnutriti e alcolisti. La diagnosi di pellagra, oltre che sul riconoscimento dei sintomi, è confermata da bassi livelli urinari dei metaboliti specifici della niacina.
Inoltre negli alcolisti cronici abbiamo una malattia chiamata “pellagra sine pellagra” in quanto non tutti e tre i sintomi sono presenti. Una carenza di questa vitamina può essere indicata da sintomi quali afte, depressione, vertigini, stanchezza, alitosi, mal di testa, cattiva digestione, insonnia, dolori agli arti, perdita di appetito, ipoglicemia, debolezza muscolare, eruzioni cutanee.
L’uso di questa vitamina a dosi elevate per tempi lunghi può provocare effetti collaterali tra cui arrossamento, orticaria, nausea, vomito e talvolta danni epatici.