L’interesse nei confronti della dieta vegetariana è aumentato negli ultimi anni, anche grazie allo scalpore suscitato da recenti vicende come l’influenza aviaria o la cosiddetta “mucca pazza”.
Molte persone aderiscono a questo modello alimentare spinte da considerazioni ideologiche, altre soltanto perché la ritengono una dieta particolarmente efficace e salutare.
Nell’immaginario comune, la dieta vegetariana viene spesso intesa come un regime alimentare semplice, privo di prodotti di origine animale. In realtà il concetto è ben più ampio, dato che nella grande famiglia del vegetarianismo si possono far rientrare diversi modelli alimentari:
- Dieta vegetariana: è vietato il consumo di carne e pesce (molluschi e crostacei compresi), mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come uova, latte, formaggi e miele (latto – ovo – vegetariani); il lacto-vegetariano oltre a carne, pesce e selvaggina, esclude anche le uova
- Dieta vegana: rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati (dieta vegetariana “in senso stretto”)
- Dieta crudista: basata solo sul consumo di frutta e verdura cruda
- Dieta fruttista: sono consentiti frutti e simi oleosi e semi germogliati
- Dieta eco-vegetariana: simile alla tradizionale vegana impone il consumo di soli alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche o bio-dinamiche
La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste etc.); presenta numerosi pregi ma anche alcuni limiti.
La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio delle seguenti malattie legate allo stile di vita moderno:
- Diabete
- Ipertensione
- Obesità
- Iperlipidemia
- Alcune forme di cancro, come quello al colon
- Malattie alle coronarie.
Per quanto riguarda le varie forme di diabete, una dieta ricca di fibra e carboidrati complessi e povera di grassi migliora il controllo della concentrazione ematica di glucosio.
Malattie cardiovascolari: il consumo di frutta, verdura e fibra riduce il rischio di patologie coronariche; ictus: l’aumentato consumo di frutta e verdura tipico della dieta vegetariana, riduce la mortalità per questo tipo di malattia.
Potassio, antiossidanti, acido alfa-linolinico e folati presenti in frutta e verdura contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e la pressione sanguigna. Secondo i suoi sostenitori, una dieta vegetariana, intesa sia come lacto – ovo – vegetariana che vegana, è in grado da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti.
I classici problemi della dieta vegetariana riguardano la presunta carenza di ferro, vitamina B₁₂, vitamina D, proteine e calcio.
Se è vero che è possibile soddisfarei bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali, non si può non tenere conto di alcuni aspetti molto importanti. Inoltre, l’alto contenuto di fibre, può causare la diminuzione di assorbimento da parte di alcuni minerali, in particolare ferro e calcio.
Nello sportivo spesso è necessaria integrazione (ferro, vit b12, calcio) o l’assunzione di alimenti fortificati
Nella dieta vegetariana vi è largo consumo di vegetali che costituiscono una fonte preziosa di sostanze naturali. Da un punto di vista chimico, tali composti, si suddividono in: alcaloidi, composti organo – solforici e terpenoidi.
Gli alcaloidi sono una famiglia piuttosto numerosa di sostanze molto eterogenee tra loro dal punto di vista chimico e, quindi, farmacodinamico, accomunate dalla presenza di almeno un atomo di azoto amminico (generalmente derivato da un amminoacido), che conferisce alla molecola proprietà basiche, consentendone, nel contempo, la classificazione (es. indolici, pirrolici, pirrilodinici, etc.).
Allo stato puro si presentano come polveri cristalline incolori non volatili, dal gusto amaro, talvolta termolabili (es. solanina della patata). Ampiamente distribuiti nel mondo vegetale, dove svolgono funzioni di difesa del segnale, costituiscono la base di numerosi farmaci attivi sul sistema nervoso (es. coideina) e sull’apparato cardiovascolare (es. Ianatosidi).
I composti organo-solforici sono sostanze che contengono almeno un atomo di zolfo inserito in una molecola organica. Comprendono, fondamentalmente, gli iso-tiocianati e i glucosinolati, dei quali i primi sono spesso i prodotti della conversione enzimatica dei secondi.
Gli isotiocianati sono noti per le loro capacità di modulare il metabolismo redox mediante un’azione antiossidante. I glucosinolati sono composti organo-solforici di natura glicosidica; tra di essi è presente il sulforafano (derivato dalla glucorafanina, abbondante nei broccoli), che è in grado di stimolare la produzione endogena di antiossidanti attraverso il fattore di trascrizione Nrf2.
I terpenoidi comprendono una serie di derivati lipidici che riconoscono nell’isoprene (2-metil-1,3-butadiene) la loro unità costitutiva. Ne costituiscono esempi: i principi odorosi e biologicamente attivi di molti oli essenziali e loro derivati (es. limonene, geraniene, squalene, eugenolo). Gli steroli vegetali, i tocoferoli, la vitamina D e K, i carotenoidi.
In uno studio della Tufts University di Boston del 1999 è stata stabilita una misura del potere antiossidante dei vegetali in confronto ad una vitamina E sintetica ed è stata definita una unità di misura, cui è stato dato il nome ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity). I cibi sono stati suddivisi in tre gruppi principali secondo il potere antiossidante.
Totalizzare almeno 5000 ORAC al giorno, suddivisi in 5 porzioni, sarebbe il “gold standard” di una dieta antiossidante.
Gli alimenti con il più alto potere antiossidante sono i seguenti:
- Succo di uva nera (1 bicchiere) 5216 ORAC
- Mirtilli (1 tazza) 3480 ORAC
- Cavolo verde cotto (1 tazza) 2048 ORAC
- Spinaci cotti (1 tazza) 2042 ORAC
- Barbabietola cotta (1 tazza) 1782 ORAC
- More (1 tazza) 1466 ORAC
- Cavoli di Bruxelles cotti (1 tazza) 1384 ORAC
- Succo di pompelmo (1 bicchiere) 1274 ORAC
- Fragole (1 tazza) 1170 ORAC
- Succo di arancia (1 bicchiere) 1142 ORAC