Una sana alimentazione è di fondamentale importanza per il benessere psico-fisico del tuo organismo e se viene accompagnata ad una moderata e costante attività fisica ti può permettere di rimanere in forma e raggiungere il tuo desiderato livello estetico.
Vorrei ricordarti che il tuo corpo necessita di nutrienti per funzionare in modo corretto. Alcuni servono a sopperire il bisogno di energia come i carboidrati che puoi facilmente reperire in cereali, legumi e tuberi e che rappresentano il carburante per il tuo organismo; altri nutrienti, come i lipidi, presenti in pesci grassi, tuorlo, latticini e nella frutta secca, sono implicati nell’omeostasi ormonale e sono indispensabili per la formazione delle membrane biologiche; ed infine le proteine come carni rosse, bianche e pesci, formate da amminoacidi che sono i costituenti di cellule e tessuti con una funzione strutturale, plastica e protettiva.
Per evitare carenze nutrizionali o eccessi alimentari, la tua alimentazione dev’essere il più possibile varia ed equilibrata in quanto ad oggi il cibo è considerato uno strumento importante di prevenzione contro alcune patologie della nostra società moderna. Di buona norma sono 5 i pasti giornalieri rappresentati da 3 principali e due spuntini nell’arco della giornata; fai attenzione ad una corretta quantità di vegetali a pranzo e cena che non devono mai mancare e non dimenticarti la colazione: è il tuo pasto più importante per iniziare al meglio i tuoi impegni lavorativi!
Ma come puoi programmare la tua alimentazione prima di un allenamento svolto comodamente a casa tua?
Vorrei aiutarti con dei semplici consigli alimentari che potrai mettere in pratica ogni giorno. Innanzitutto è bene stabilire il tipo di allenamento che vuoi svolgere e l’orario in cui ti desideri allenare.
Se prevedi di allenarti nell’arco della mattinata, dovrai avere una giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi salutari per il tuo organismo. La tua colazione potrà essere composta in questo modo:
- Un buon frullato con frutta fresca di stagione come i frutti di bosco o agrumi e una banana con 200 ml di latte ad alta digeribilità senza lattosio come il latte “Candia”, fonte di nutriente essenziali. Puoi accompagnare il tuo frullato con 4/5 fette biscottate integrali con 20gr. di marmellata 100% frutta naturale oppure una fetta di pane di segale/ai cereali/farro.
Se invece desideri una colazione più salata puoi realizzare la seguente:
- Un pancake fatto da albume d’uovo pastorizzato, due cucchiaini di cacao magro in polvere oppure 20 gr di marmellata , 50gr di farina di avena e dolcificante naturale. Abbina al tuo pancake, a parte, una tazza media di latte ad alta digeribilità senza lattosio “Candia” con del caffè oppure orzo.
Per quanto riguarda il tuo pancake, vorrei informarti che l’albume d’uovo pastorizzato lo trovi facilmente al supermercato e rappresenta la parte proteica delle uova in quanto è privo di grassi ma ricco di proteine e acqua. E’ privo di colesterolo che si riscontra nella parte arancione delle uova, e quindi adatto in soggetti che hanno problemi di ipercolesterolemia.
Il cacao magro, invece, è fonte di proteine, lipidi, glucidi, sali minerali e vitamine del gruppo B. Contiene anche alcune sostanze come serotonina, tiramina, caffeina, teobromina e feniletilamina che sono utili contro i disturbi dell’ansia, del sonno e della depressione.
Il cacao amaro presenta una notevole quantità di flavonoidi che sono antiossidanti eccellenti contro l’invecchiamento cellulare. Essendo ricco di grassi e dato il suo notevole apporto calorico, te lo raccomando in piccole dosi.
I frutti di bosco sono ricchi di vitamine, polifenoli e antiossidanti ovvero sostanze in grado di apportare benefici al nostro organismo. I polifenoli presenti in questi frutti prevengono l’invecchiamento cellulare, migliorano le funzionalità cognitive, aumentano la memoria e sono in grado di prevenire molte patologie croniche, specialmente a livello cardiaco.
Se hai problemi di colesterolo alto, ricordati che i mirtilli rossi possono aiutarti ad abbassarlo e se sei un soggetto in forte sovrappeso, grazie alla loro capacità di bruciare i grassi di deposito, sono in grado di supportarti nella perdita di peso. I lamponi, invece, ti possono aiutare a prevenire e curare le infiammazioni grazie alla loro azione diuretica e depurativa che accelera la guarigione delle infiammazioni nell’organismo. Sei una donna in gravidanza? allora non dimenticarti di assumere questi frutti almeno due volte al giorno, in quanto sono una fonte naturale di acido folico, una sostanza utile nel proteggere il tuo bambino da eventuali problemi di sviluppo.
Un’ altro frutto dalle notevoli proprietà salutare è la banana. Te la consiglio come fonte di un minerale essenziale per il nostro corpo: il potassio. Quest’ultimo è implicato nella riduzione della debolezza muscolare, nella contrazione dei tuoi muscoli e nella corretta trasmissione degli impulsi nervosi; può contribuire alla regolazione dei tuoi fluidi corporei e, se hai problemi di pressione alta, ti aiuta a mantenerla nella norma.
Ricordati di consumare cibi integrali evitando farine raffinate. I cibi integrali, grazie alla loro quantità di fibre alimentari, sono in grado di aumentare il tuo senso di sazietà e di conseguenza non avrai attacchi di fame; presentano un indice glicemico (cioè la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di carboidrati) ed un contenuto calorico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Inoltre, se hai problemi di stitichezza, l’alimento integrale può aiutarti per il suo contributo al miglioramento della tua funzionalità intestinale. Questi cibi sono implicati nella prevenzione di patologie a carico del colon-retto e nella riduzione del rischio cardiovascolare.
Privilegia bevande leggere come il latte “Candia” con pochi grassi ma fonte essenziale di proteine, carboidrati e soprattutto calcio, minerale indispensabile per la formazione delle tue ossa. Può essere consumato anche da soggetti intolleranti al lattosio per l’assenza di questo zucchero.
Se invece desideri allenarti dopo pasto, il tuo pranzo dovrà essere leggero ma sano, nutriente ed equilibrato.
Per avere energia immediata a rapido utilizzo, puoi assumere carboidrati complessi a basso-medio indice glicemico come pasta/riso integrale, patate dolci americane, cereali accompagnati da una piccola fonte proteica e di grassi come il tonno, una carne magra, la bresaola e i legumi. In regimi dietetici vegetariani o vegani, fonti alternative alla carne sono rappresentate da alcuni tipi di formaggi magri come il tofu, il seitan, la ricotta a base di soia o i burger vegetali.
Fai attenzione alle proteine e ai grassi in quanto ti conferiscono senso di sazietà ma rallenteranno i tuoi processi digestivi.
Posso proporti alcune tipologie di piatti semplici e veloci:
- Riso/pasta integrale con petto di pollo accompagnati da verdure a foglia verde e un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
- Pasta integrale con zucchine – fettine di salmone – limone
- Panino integrale/di segale con scaglie di grana, lattuga e bresaola o prosciutto crudo sgrassato
- Piadina di kamut/farro con prosciutto cotto magro e fiocchi di latte magri
- Pesce magro alla piastra (nasello, orata, branzino, merluzzo..) con patate al forno e verdure verdi al vapore a piacere
- Fette “Wasa” integrali o gallette integrali con formaggio fresco magro, pomodorini e fette di tacchino/pollo arrosto (oppure: prosciutto cotto/crudo…)
- Insalata mista con avocado, due uova sode e un panino piccolo ai cereali
- Piatto unico a base di legumi con formaggio di capra o pecora e gamberetti
In ogni pasto privilegia alimenti a basso-medio indice glicemico soprattutto per quel che concerne i carboidrati.
Presta una particolare attenzione al tipo di cottura che adotti poiché con dei processi prolungati si innescano dei meccanismi che sono in grado di rendere lo zucchero più semplice e quindi più facilmente assimilabile causando un brusco incremento di glicemia. Inoltre presta attenzione alle quantità; per esempio 60gr di panino integrale con 20gr di grana, 70gr di bresaola o prosciutto crudo.
Alimenti a basso indice glicemico, invece, sono in grado di innalzare di poco la glicemia, mantenerla costante nel corso della giornata e fortemente consigliati in caso di diabete. Gli alimenti a basso indice glicemico sono tutti quelli ricchi in fibra tra cui frutta, verdura, legumi, latte scremato e cerali integrali.
Includi sempre nel tuo pasto un po’ di fibra insolubile (cereali integrali, frutta, verdura, crusche di segale e riso) perché questo tipo di fibra è utile se hai problemi di stipsi in quanto faciliterà il tuo transito intestinale permettendoti una corretta funzionalità. Di contro, la fibra solubile (broccoli, piselli, fagioli, mele, carote, patate, avena, segale, orzo) forma una sorta di gel a livello intestinale che interferisce con l’assorbimento di grassi e zuccheri e di conseguenza mantiene bassi i livelli di glicemia, colesterolo e ti conferirà un senso di sazietà a lungo termine.
Come fonti proteiche, se sei un amante della carne, privilegia tagli più magri. Evita cibi preconfezionati e industriali. Concludi il tuo pranzo con una piccola quantità di grassi buoni presenti, ad esempio, nell’ extra vergine d’oliva o nell’avocado.
Se hai programmato il tuo allenamento verso sera non trascurare mai i tuoi spuntini che ti permettono di evitare eccessivi attacchi di fame durante il giorno.
Ci sono alcune merende sane e gustose che posso di seguito riportarti:
- Frullato a base di latte “Candia” ad alta digeribilità senza lattosio con agrumi e kiwi
- Yogurt greco magro con una piccola porzione di frutta secca (noci, nocciole, mandorle..)
- Yogurt magro alla frutta con fiocchi d’avena/riso soffiato
- Porridge a base di avena, mele e un cucchiaino di miele/marmellata a piacere
- 2 fette di pane integrale con bresaola/tacchino e scaglie di grana
- Una piccola porzione di ricotta magra mantecata con miele, cacao e cannella
Ricordati che lo spuntino dovrebbe garantirci un apporto del 5-10% circa delle calorie giornaliere quindi intorno alle 150-180 kcal complessive.
Puoi variare gli yogurt tradizionali con quello greco, maggiormente ricco di proteine e ad un tenore di grassi, glucidi e calorie inferiori.
Puoi usare come base per i tuoi frullati le bevande vegetali come quelle di mandorla o soia che sono ricche di fibre vegetali, grassi buoni della serie degli omega 3 e vitamine del gruppo B.
In caso di problemi di ritenzione idrica o cellulite, sfrutta i benefici derivanti dagli agrumi ricchi di antiossidanti e vitamina C. In caso di colesterolo alto, prova l’avena come cereale per le sue molteplici proprietà. Questo cereale contiene fibra solubile, vitamine del gruppo B, enzimi, minerali ed un alcaloide, l’avenina, con un effetto tonificante e riequilibrante del sistema nervoso.
Ricorda di evitare allenamenti eccessivi e concediti qualche pausa tra un esercizio e l’altro. Puoi usare per i tuoi allenamenti a casa dei pesini pratici o realizzare mini circuiti a corpo libero visualizzabile sul canale “you tube” che ti permettono di bruciare maggiormente le calorie in eccesso.
Sperando di esserti stato di aiuto, ti saluto!
Dott.ssa Veronica Rossini – Biologa Nutrizionista