Le donne costruiscono il loro patrimonio osseo fino all’età di 20 anni e tendono a mantenerlo costante durante tutta la vita fertile. Quando scocca l’ora della menopausa, la massa ossea inizia a diminuire. La carenza di estrogeni influenza il processo di rimodellamento osseo, attraverso il quale l’osso vecchio viene rimpiazzato dal nuovo, in un continuum che ha l’obiettivo di mantenere l’osso sano. Il rimodellamento interessa tutte le superfici osee, ma soprattutto la parte più interna. In condizioni normali, la porzione di osso sintetizzato durante il rimodellamento è identica a quello rimosso. Con la menopausa, invece, si assiste a una perdita annua del 2-3 per cento. Questa interessa soprattutto la parte interna dell’osso. Motivo per cui, dopo pochi anni, ci può essere, oltre alla perdita di massa ossea, anche un cambiamento di conformazione scheletrica, con una maggior fragilità e un aumento del rischio di fratture. Dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio dall’intestino, dopo la menopausa questo risulta ridotto. Un processo di questo tipo innesca un maggiore utilizzo dei depositi di calcio e determina un ulteriore impoverimento della massa ossea. Per affrontare l’età della menopausa in condizioni ottimali, è dunque fondamentale che ogni donna accumuli una massa ossea adeguata durante la vita fertile. Così facendo, l’impoverimento che ne seguità potrà non diventare una malattia.
COSA MANGIARE PER EVITARE L’OSTEOPOROSI?
Come detto, a fronte di un declino in parte inevitabile, la dieta è uno degli elementi chiave per proteggere la salute delle ossa. Le esigenze di calcio aumentano durante la menopausa, proprio in ragione della riduzione degli estrogeni. Per assicurarsi il giusto fabbisogno (indicato in 1.000-1.500 milligrammi al giorno), occorre assumere alimenti ricchi di calcio: senza però cadere nell’errore di pensare che i latticini ne siano l’unica fonte. Il micronutriente abbonda infatti anche nelle verdure a foglia larga (come il cavolo), nella frutta secca, in quella fresca (per esempio, nelle arance), nei legumi e soprattutto nell’acqua (con un contenuto medio di minerali). Al contempo, è importante non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo (è un elemento che accelera la dispersione di calcio e magnesio dalle ossa) come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate. Si consiglia di evitare anche l’eccesso di sodio: ricordando di porre attenzione al sale utilizzato per insaporire i piatti, ma anche a quello «nascosto» (carni conservate, pane e sostituti, dado da brodo, snack e prodotti in salamoia). Diminuendo il consumo di questi prodotti e consumando più frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è possibile proteggere la struttura ossea. Al di là di questi aspetti, comunque importanti, ciò che conta di più in questa fase è fare attenzione al peso corporeo. Una donna in menopausa non deve riconquistare la taglia dei vent’anni, ma mantenersi all’interno di una soglia di sicurezza ed evitare l’accumulo di grasso sull’addome e sui fianchi (più pericoloso). Per fare questo, occorre abituarsi a mangiare meno: riducendo soprattutto i grassi e gli zuccheri, preferendo i carboidrati complessi e optando per quelli integrali (hanno un minor impatto sulla glicemia e danno una sensazione di sazietà prolungata).
Fonti
Dairy intake is not associated with improvements in bone mineral density or risk of fractures across the menopause transition: data from the Study of Women’s Health Across the Nation, Menopause
Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies, Journal of Bone and Mineral Research
Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis, BMC Public Health