La dieta dello sportivo deve soddisfare il fabbisogno nutrizionale in funzione del sesso, dell’età, della costituzione corporea, dell’intensità, frequenza, durata e tipo di attività svolta. Il fattore cronologico tiene conto della distribuzione dei pasti durante la giornata in funzione del dispendio energetico dovuto ai ritmi di allenamento.
E’ opportuno ricordarsi che:
- Tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica devono passare almeno 3 ore.
- Devono trascorrere da 6 a 8 ore perché gli alimenti ingeriti vengano usati a fini energetici.
- I pasti dovranno essere digeribili, i grassi limitati e usati solo a crudo, il latte consumato in assenza di intolleranze o allergie al lattosio.
- Limitare la frutta a fine pasto e bevande eccessivamente fredde perché possono causare vasocostrizione gastrica con aumento della temperatura corporea.
Le assunzioni dei nutrienti devono essere fatte tenendo conto di due fattori importanti:
- Il livello di glicemia che dev’essere mantenuto costante, introducendo, alcune ore prima della prestazione carboidrati complessi (es. amido). Sport aerobici necessitano di una scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante sforzi prolungati
- I Sali minerali e i liquidi persi con la sudorazione devono essere reintegrati per prevenire effetti negativi sulla prestazione fisica e sull’organismo. E’ opportuno bere prima e durante l’attività sportiva ad intervalli regolari. In caso di eccessiva sudorazione si raccomandano integratori salini per ristabilire il bilancio idro-salino.
Le percentuali dei macronutrienti variano a seconda della tipologia di disciplina sportiva praticata. Una ripartizione può essere la seguente:
- 15% proteine: usate a scopi energetici dal muscolo anche in presenza di glucidi e lipidi (da 1g a 1,5g per kg di peso corporeo)
- 25% lipidi : fonte energetica per sport di breve e lunga durata a bassa intensità, ( variano da 25 a 30% delle kcal totali)
- 45% glucidi: principale substrato energetico usato dal muscolo in corso di attività che garantisce energia immediata con minor dispendio di ossigeno
- 15% rimanente : da dividere nei tre macronutrienti, in base al substrato specifico utilizzato durante i diversi periodi di preparazione; si incrementeranno i carboidrati per le attività aerobiche, le proteine per quelle di forza ed i lipidi per attività di lunghissima durata
4 semplici regole per uno sportivo:
- Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata
- La sera è meglio mantenersi leggeri
- Mangiare un po’ di tutto ma con varietà
- Alcuni alimenti vanno evitati (cibi fritti, condimenti eccessivi, formaggi, insaccati)
Semplici regole per uno sportivo